3 zöldfűszeres salátaöntet, ami mártogatósnak is kiváló

3 zöldfűszeres salátaöntet, ami mártogatósnak is kiváló

Az alapöntetek, mint például a mustáros-mézes vagy a balzsamecetes önteten kívül bátran próbálkozhatsz más öntetekkel is a salátáid mellé, a saláta kisokosban írtam részletesen az öntetekről is.

A nyár a friss zöldfűszerek ideje, vétek lenne kihagyni ezeket a finomságokat salátáidból. A friss zöldfűszer leveleket belekeverheted a salátáidba, de nagyon finom ízeket adnak az önteteknek (és mártogatósoknak) is.

Ha lejjebb görgetsz, akkor találsz három zöldfűszeres öntet (ill. mártogatós) receptet.

Mindhárom recepthez használhatsz turmixgépet vagy botturmixot.

Ha salátaöntetként használod ezeket, akkor hangold egy kicsit hígabbra, ha mártogatósként, akkor a sűrűbb verzió lesz a megfelelőbb.

Tálalhatod sült húsok mellé, meglocsolhatod velük a sült zöldségeket, de nyers zöldségekkel tálalva is kitűnőek, akár vendégváró ételnek.

Krémes avokádóöntet friss korianderrel

HOZZÁVALÓK

1 érett avokádó, kimagozva-meghámozva

1 dl joghurt

1 dl víz

1 marék friss koriander, én saját növesztésű, vegyszermentes mikrokoriandert használtam

3 kisebb fokhagyma

Só, bors

1 ek lime/citrom frissen facsart leve

1 kimagozott chilipaprika , apróra vágva (ha szereted a csípőset))

ÍGY KÉSZÍTSD EL

  1. Hámozd meg, és magozd ki az avokádót.
  2. Tedd az alapanyagokat egy edénybe és turmixold össze a hozzávalókat botmixerrel vagy turmixgépben.
  3. Mártogatósként tálald nyers paprikával, uborkával, szárzellerrel, répával.
  4. Ha salátaöntetként szeretnéd tálalni, akkor hígítsd egy picit még vízzel.

 

Tejfölös-bazsalikomos öntet

HOZZÁVALÓK

2 dl tejföl

5 szál vékony újhagyma

1 nagy marék friss bazsalikom

2 gerezd fokhagyma

1,5 dl majonéz (4 evőkanál)

1/2 tk só, bors

1 citrom frissen facsart leve

ÍGY KÉSZÍTSD EL

  1. Tedd az alapanyagokat egy edénybe (használd fel az újhagyma zöldjét is az öntethez).
  2. Turmixold össze a hozzávalókat botmixerrel vagy turmixgépben.

 

Zöldfűszeres öntet olívaolajjal

 

HOZZÁVALÓK

1,5 dl olívaolaj

50-60 ml vörösborecet

1 tk só, bors

2 gerezd fokhagyma

1 marék friss koriander,  én saját növesztésű, vegyszermentes mikrokoriandert használtam

1 marék friss petrezselyem

ÍGY KÉSZÍTSD EL

  1. Habverővel keverd el a sót, a borsot, az olajat és az ecetet egy mély tálban.
  2. Mikor összeállt az ecet és az olívaolaj, add hozzá az apróra vágott fokhagymát.
  3. Mielőtt hozzáadnád a zöldfűszereket, teszteld, hogy elég sós-e a keveréked.
  4. Aprítsd fel nagyon apróra a koriandert és a petrezselymet, majd add az öntethez.
  5. Hűtőben tárolva 1 hétig is eláll.
Görög fűszerkeverék házilag

Görög fűszerkeverék házilag

Ez a görög fűszerkeverék egy alap, szerintem minden háztartásban ott kellene lenni. Nemcsak gyros hús készítéséhez használhatod, hanem bármilyen húst és zöldséget fűszerezhetsz vele, például ezt a görögös csirke-cukkini kockákat is ezzel fűszereztem.

A felsorolt mennyiségekből jó nagy adag lesz, ha kis háztartást vezetsz, felezd a mennyiségeket, de egy 4 fős háztartásban gyorsan el fog fogyni. Tedd egy jól záródó fűszertartóba, tárold száraz, hűvös helyen.

HOZZÁVALÓK

1 ek bazsalikom

1 ek kapor

2 ek oregano

1 ek petrezselyem

1 ek rozmaring

1/2 ek kakukkfű

2 ek fokhagyma granulátum

1/2 ek szárított majoránna

1 ek só

1/2 ek fekete bors

 

Hogyan tanuld meg szeretni az egészséges ételeket (akkor is, ha válogatós vagy)

Hogyan tanuld meg szeretni az egészséges ételeket (akkor is, ha válogatós vagy)

5 módszer, hogy egészségesebben egyél holnaptól

 

Tudod, hogy jó lenne egészségesebben enned.

De mi van akkor, ha nem szereted például a zöldségeket? Hogyan kezdj neki?

Ha életmódváltásról van szó, a leggyakoribb célkitűzésünk (akár újévi fogadalomról van szó, akár nem), hogy elkezdjünk egészségesebben enni. Ezt persze sokkal könnyebb mondani, mint megtenni és leginkább azok számára nehéz, akik egyébként is válogatósak vagy csak egyszerűen nem szeretik az egészséges ételeket.

A legtöbb ember fejében az egészséges táplálkozás egyenlőt jelent az éhezéssel, a drága élelmiszerekkel és kalóriaszámlálással.

A megoldás sokkal egyszerűbb, mint gondolnád. Nem, nem kell rögtön a piacra rohannod friss zöldségekért vagy az interneten új receptekért kutakodnod.

Létezik néhány egyszerű trükk, hogy végre egészségesebb alapanyagokat is beillesz az étrendedbe:

 

1.Egyél többet azokból az egészséges ételekből, amit egyébként is szeretsz (és egyél kevesebbet az egészségtelenekből)

Ne akard magaddal (vagy gyerekeiddel) mindenáron megszerettetni például a spenótot, ha ki nem állhatod az ízét.

Már akkor is egészségesebben eszel, ha növeled az egyébként is kedvelt egészséges ételek arányát a napi menüdben. Ha egy fogásnál a zöldségek nagyobb arányban vannak jelen, mint a hús vagy a szénhidrát (pl. tészta, rizs), már jó úton haladsz.

Vezess be heti egy napot, amikor nem eszel húst! Nemcsak az egészségedért tettél valamit, hanem a környezetedért is.

 

2.Kísérletezz új főzési/sütési eljárásokkal

Néhány évvel ezelőttig az egyetlen káposztás étel, amit főztem, a kelkáposzta főzelék volt. Ma már rengeteg módon el tudom készíteni (levesnek, salátáknak, köretnek) és így a gyerekeim is szeretik és sokkal szívesebben megeszik.

[list_bullet icon_color=”#acc327″ animation_delay=”0″ icon=”smile-o” animate=”” ]

[/list_bullet]

 

3. Adj eddig nem próbált alapanyagokat a kedvenc ételeidhez

Sok szülő próbálkozik válogatós gyerekének az ételébe valamilyen egészséges hozzávalót (pl. zöldséget) csempészni (valljuk be, sok esetben ez a trükk nem működik). Vannak ennek a módszernek kifinomultabb változatai:

1. Tedd izgalmassá ételeidet! – Sokan azért nem szeretik az egészséges ételeket, mert nem találják elég ízletesnek. Márpedig a legfontosabb aranyszabály, ha ételről beszélünk:

 

[special_font size=”28″ unit=”px” ]A lényeg az íz. Az ételnek finomnak kell lennie. Nagyon.[/special_font]

 

Akkor kezdj neki és dobd fel a vacsorádat a kedvenc ízeiddel:

[list_bullet icon_color=”#acc327″ animation_delay=”0″ icon=”smile-o” animate=”” ]

  • A só és bors mellett kísérletezz saját készítésű fűszerkeverékekkel.
  • A sült zöldségeket locsold meg néhány csepp friss citromlével.
  • Használj friss fűszernövényeket, ízletes, vegyszermentes mikrozöldeket.
  • Az unalmas párolt zöldségek mellé adj izgalmas ízű szószokat, mártogatósokat.

[/list_bullet]

2. Készíts tészta- vagy rizses ételeket zöldségekkel felturbózvanemcsak az unalmas paradicsomszósz létezik, próbáld ki ezeket pl. pesztóval.

3. Adj a brokkolihoz mustárt, nemcsak finomabb lesz, de a tápértékét is növeli.

4. Egy hamburger is lehet egészségesebb, ha sok zöldséggel eszedfelejtsd a tartósítószeres csalamádét, egyél hozzá inkább néhány szelet avokádót, ami csökkenti a vöröshúsok gyulladásos hatásait.

5. Igen, sok étel sokkal finomabb egy kis szalonnával kombináld zöldségeidet ropogósra sütött baconnal, mint ennél a zöldborsós sült csirkecombnál. De a salátáidnál sem kell elfeledkezned a baconről (Fodros kel és kelbimbó saláta bacon-nelFrancia lencsesaláta bacon-nel)

6. Ha vannak gyerekeid, vásároljatok együtt friss, szezonális zöldségeket (pl. a piacon) vagy termessetek mikrozöldeket/mikrosalátákat az ablakpárkányon – Otthon válasszatok (együtt!) recepteket és készítsétek el. Kutatások is bizonyítják,hogy a gyerekek sokkal szívesebben próbálnak ki új ízeket, ételeket, ha ők maguk is részt vesznek az elkészítésben.

7. Ha nem szereted vagy unod a főzeléket, próbáld meg a zöldségeket másképp elkészíteni  –Zöldborsó főzelék helyett lehet alternatíva ez a póréhagymás zöldborsó.

 

4. Kezd kis lépésekkel

Régi, belénk rögzült szokásainkat képtelenség megváltoztatni egy nap leforgása alatt.

A változtatást kezd kis lépesekkel, ne akarj mától minden egészséges ételt megszeretni.

Tervezd el minden hét elején, min szeretnél változtatni. Például egy szelet csoki helyett egyél gyümölcsöt tízóraira.

Adj időt magadnak, légy türelmes és próbálkozz! Ne add fel az első sikertelenség után!

 

5. Tedd étkezéseidet élvezetesebbé

Te is tapasztalod, hogy az egyedül elfogyasztott ételt sokkal kevésbé élvezed, mint amikor a családoddal vagy a barátokkal eszel?

Próbálj beilleszteni legalább egy közös étkezést a napi rutinotokba. Tanulmányok is kiderítették, hogy a gyerekek is nyitottabbá válnak az egészséges ételekre, ha a család együtt étkezik.

De nyugi! Csak semmi bűntudat, ha nem jön össze a közös vacsora minden este. Egy együtt elfogyasztott reggeli vagy uzsonna is számít.

A lényeg az egymásra figyelés! Kapcsoljátok ki a telefont, TV-t és élvezzétek az étkezést együtt!

 

Ha pedig személyes tapasztalatod is van erről a témáról, oszd meg másokkal itt a bejegyzés alatti hozzászólásban, hátha éppen ezzel segítesz majd másoknak.

Milyen eszközökre és alapanyagokra van szükséged a konyhádban, ha ízletes és egészséges salátákat szeretnél készíteni rendszeresen?

Milyen eszközökre és alapanyagokra van szükséged a konyhádban, ha ízletes és egészséges salátákat szeretnél készíteni rendszeresen?

Van egy jó és egy kevésbé jó hírem ezzel kapcsolatban.

A jó hír, hogy semmi különleges eszközt nem szükséges beszerezned, saláták készítéséhez a legalapvetőbb konyhai eszközök is elegendőek. A salátád íze nem ezen fog múlni, max. az elkészítésére kell majd egy kicsit több időt szánnod.

A kevésbé jó hír, ha szeretnél kevesebb időt tölteni egy-egy saláta elkészítésével, mégis érdemes lesz néhány konyhai eszközt beszerezned. Sok értékes percet megspórolhatsz egy-egy hasznos tárgy segítségével.

1.Eszközlista

Az alábbi listában azokat az eszközöket találod, amiket használni fogsz a saláta készítés folyamán ill. megkönnyítik és -gyorsítják a munkádat. Minden eszköz kiváltható mással, ezért ne aggódj, ha valami hiányzik.

  • Éles kés daraboláshoz
  • Hámozó kés vagy zöldséghámozó
  • Káposztagyalu vagy mandolin (zöldséggyalu) – rengeteg fajta zöldség felvágásához használhatod, gyorsan egyforma vastagságúra vághatod fel vele a zöldségeket (pl. káposzta, cékla, alma, sárgarépa, cukkini, retek esetében nagyon hasznos)
  • Reszelő (nagy lyukú) – sárgarépa, cékla, alma reszeléséhez fogod gyakran használni
  • Vágódeszka
  • Saláta centrifuga – a zöld salátaleveleket, fűszernövényeket gyorsan és egyszerűen megmoshatsz és -száríthatsz benne, így tovább eltarthatók lesznek és az öntet is jobban tapad a száraz levelekhez. Kb. 1500 Ft-os beruházás.
  • Nagyobb műanyag edény – a zöldségfélék átmosásához
  • Fazék – a hüvelyesek, gabonák megfőzéséhez
  • Szűrő – a zöldségek, hüvelyesek, gabonák stb. leszűréséhez, leöblítéséhez
  • Befőttes üveg jól záródó tetővel (kb. 2 dl-es) – öntetek készítéséhez
  • Befőttes üveg vagy műanyag doboz tetővel (kb. 5-7dl-es) – az előre elkészíthető salátákhoz (jó, ha több is van ezekből)
  • Serpenyő – húsok, sajtok sütéséhez
  • Salátás tál – a saláták összekeveréséhez, bármilyen mély kerámia vagy üvegtál megfelel
  • Aprítógép – nagyon hasznos háztartási eszköz kencék készítéséhez, különféle zöldségek, diófélék aprításához, de egy vágódeszka és kés is tökéletesen helyettesítheti.

2.Alapkonyha – alapanyagok, amiket érdemes a kamrádban tartanod

FONTOS SZABÁLY!

Egészséges ételeket csak egészséges, jó minőségű alapanyagokból tudsz készíteni. Érdemes ezekből készletet tartanod a konyhaszekrényedben vagy a kamrádban, hogy ne kelljen minden alkalommal a boltba rohangálnod, ha össze szeretnél dobni pl. egy salátát.

A lista nem teljes körű, de kiindulási pontnak jó lehet és természetesen nem úgy értendő, hogy minden egyes elemét kötelezően tartanod kell, hiszen egy csomó minden “csereszabatos”. (A listában nem részletezem a zöldségeket, hiszen ezek többségét úgyis frissen vásárolod.)

2.1.Konzervek

Szeretem a konzerveket, kényelmes őket használni, de mindig nézd meg, hogy ne valami tartósítószerrel és sóval telenyomott borzalmat vegyél. Amik jól jöhetnek saláták készítésekor:

  • Babkonzerv (fehér, vörös, vegyes)
  • Csicseriborsó
  • Lencse
  • Halkonzerv (szardínia, tonhal, lazac)
  • Kukorica
  • Aszalt paradicsom
  • Olívabogyó
  • Peszto

2.2.Mirelitek

A listában azokat a mirelitféléket találod, amiket boltban is be tudsz szerezni és jól jöhetnek salátakészítésnél.

  • Kukorica
  • Bab
  • Zöldborsó
  • Zöldbab (zöldhüvelyű)

TIPP! A hüvelyesféléket (bab, csicseriborsó, lencse) én leginkább szárazon vásárolom és magam főzöm meg, így nemcsak sokkal olcsóbb, hanem egészségesebb is. Adagokban lefagyasztom és használat előtt kiengedem.

2.3.Teljes kiőrlésű gabonák

Sokáig elállnak és jó szolgálatot tesznek salátád felturbózására. A minitanfolyamban  bemutatom, hogyan lesz egy könnyű zöldséges salátából laktató saláta, ebben a bejegyzésben pedig lépésről-lépésre elolvashatod, hogyan használd a teljes kiőrlésű gabonákat salátakészítéshez.

  • Kuszkusz
  • Bulgur
  • Köles
  • Quinoa
  • Árpa (gersli)
  • Rizs (barna, fekete,vörös)
  • Tönkölybúza

2.4.Ecetek, olajok, mustár, majonéz, méz

Kérlek felejtsd a csípős ízű háztartási ecetet és max. fejes saláta vagy uborkasaláta készítéséhez használd. Nézz körül az interneten vagy a boltokban valamilyen jó minőségű ecetért és kísérletezz. Sokféle ízesítésű ecet kapható, de bőven elég ha 1-2 fajtát beraktározol ezekből és csak akkor veszel újat, ha a korábban vásároltak elfogytak.

Balzsamecetet, fehérbor és almaecetetet érdemes mindig a szekrényed polcán tartani, ezekből az ecetekből bármikor készíthetsz egy finom salátaöntetet.

A legtöbb öntet alapja az olívaolaj, amihez javaslom válassz valamilyen középár kategóriás extra szűz olíva olajat. Drágább, de semlegesebb ízű olajok a szőlőmag és az avokádó olaj.

Hidegen préselt olajok közül javaslom a dióolajat vagy a lenmagolajat, ez utóbbinak íze enyhén kesernyés, de érdemes egy kanálkával mindig hozzáadni az öntethez, egészségvédő hatása miatt.

A mustárok közül én a jó minőségű dijon-i mustárokat szeretem, általában két fajta van itthon, a sima és a magos. Nagyon sok öntet nélkülözhetetlen összetevője.

Sokfajta saláta készül majonézből, egy kisebb dobozzal általában tartok itthon, bár igyekszem legtöbbször magam keverni.

Az öntetek édesítéséhez jó szolgálatot tesz a méz (pl. akác, vegyes virág), egészségesebb és gyorsabban oldódik a cukornál.

2.5.Fűszerek

Amíg lehetőségem van és szezonjuk van, addig leginkább friss zöldfűszereket használok a salátákhoz, igazi ízbombák.

De van néhány szárított fűszer, amik nélkülözhetetlen elemei a fűszerpolcomnak és gyakran keverem salátákhoz.

  • Római kömény (egész és őrölt)
  • Koriander (őrölt)
  • Oregánó
  • Rozmaring
  • Kakukkfű
  • Provance-i keverék
  • Tárkony
  • Menta
  • Kapor
  • Házilag készített fűszerkeverékek (mint pl. ez a mexikói fűszerkevereék)

A bazsalikom, petrezselyem véleményem szerint semmilyen ízélményt nem nyújt szárított formában, a petrezselymet , koriandert és kaprot inkább fagyasztva tárolom.

2.6.Diófélék, magvak, aszalt gyümölcsök

Extra vitaminokat, ásványi anyagokat, esszenciális enzimeket juttathatunk be ezekkel az élelmiszerekkel a szervezetünkbe és nagyon jól feldobhatók velük a saláták.

Általában pirítva keverem a salátákhoz, egy serpenyőben magas hőfokon, szárazon 2-3 perc alatt megpiríthatóak.

Elég ezekből kis mennyiségben a salátákhoz tenni, ezért nem szükséges nagy mennyiségben beraktároznod belőlük.

Diófélék:

  • Dió
  • Kesudió
  • Mandula
  • Mogyoró (török)
  • Pisztácia

Magvak

  • Tökmag
  • Napraforgómag
  • Szezámmag
  • Lenmag
  • Mák

Aszalt gyümölcsök

  • Mazsola
  • Meggy
  • Vörös áfonya
  • Sárgabarack
  • Datolya

Kihagytam valamit a listából? Írd meg kommentben!

Hogyan főzzünk tökéletes kuszkuszt?

Hogyan főzzünk tökéletes kuszkuszt?

A kuszkusz durumbúzából készül, eredetileg kézzel sodorták, majd gőzölték és hempergették lisztbe az apró gombócokat. A boltokban kapható kuszkusz már egy “instant”, előgözőlt változata az eredetinek. Egyszerűen forró vízzel fel kell önteni, várni néhány percig, míg megszívja magát vízzel és már lehet is belekeverni a többi hozzávalót.

A kuszkusz főzésénél az kuszkusz-víz aránya 1:1, ami azt jelenti, hogy 1 csésze kuszkuszhoz 1 csésze vizet kell adni. (1 csésze kuszkuszból 4 adag köret készíthető.)

Mit készítsünk kuszkuszból?

A kuszkuszt nemcsak köretnek lehet elkészíteni. Különböző fűszerekkel, friss vagy sült zöldségekkel, magokkal dúsítva salátának is nagyon finom. Levesbetétként is megállja a helyét ill. desszert is készíthető belőle, mint pl. ez a túrótorta.

Hogyan főzzünk pergős kuszkuszt?

HOZZÁVALÓK:

1 csésze kuszkusz (ellenőrizd a csomagoláson, hogy előgőzölt-e)
1-2 ek. olíva olaj
1 csésze forró víz v. zöldség/csirke alaplé
1 kk só

ÍGY KÉSZÍTSD EL:

  1. Keverd össze az olajat a forró vízzel és a sóval
    Egy lábosban, aminek fedője is van, keverd össze az olíva olajat a forró vízzel, majd a sóval.
  2. Add a forró vízhez a kuszkuszt
    Öntsd a kuszkuszt a forró vízbe, keverd néhány másodpercig, majd fedd le a lábost.
  3. Várjál 10 percet
    Hagyd állni a kuszkuszt 10 percig, hogy magába szívja a vizet. 10 perc után kóstold meg, ha még roppanós, tedd vissza a fedőt és várj néhány percet.
  4. Keverd át villával
    Óvatosan keverd át villával, hogy a tésztaszemek szétváljanak. Ezek után már teheted is bele többi hozzávalót.

Mit készíthetsz kuszkuszból?

Például ezeket:

Zöldfűszeres kuszkusz

Kuszkusz saláta grillezett zöldségekkel és sajttal

 

Hogyan készíts salátát teljes kiőrlésű gabonából

Hogyan készíts salátát teljes kiőrlésű gabonából

Teljes kiőrlésű gabonát enni jó és enni kell. Miért?

[list_bullet icon_color=”#acc327″ animation_delay=”0″ icon=”star” animate=”” ]

  • Mert bizonyítottan csökkentik néhány krónikus betegség ( pl. cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek) kialakulásának esélyét.
  • Mert lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy lassan alakulnak át glükózzá, így hosszan tartó telítettség érzést okoznak.
  • Mert magas a vitamin és ásványi anyag tartalmuk.

[/list_bullet]

És még sorolhatnám…

Mit tegyél, ha csökkenteni szeretnéd a teljes kiőrlésű gabonából készült pékárut és kenyérféléket az étrendedben, de valamilyen formában mégis szeretnéd beilleszteni ezeket az egészséges gabonaszemeket?

Javaslom, készíts finom és laktató salátákat teljes kiőrlésű gabonákból, amiket akár a munkahelyedre is magaddal vihetsz.

Ha megismered a salátakészítés fortélyait, fantasztikusan ízletes és tápláló ételeket állíthatsz össze nagyon rövid idő alatt. Ehhez hoztam neked egy kis segítséget, amiben lépésről-lépésre megmutatom, hogyan állítsd össze salátáidat teljes kiőrlésű gabonából.

1.lépés: VÁLASZD KI A GABONÁT, amiből salátát szeretnél készíteni

A leggyakoribb gabonák, amiből ízletes, szuper egészséges salátát tudsz készíteni:

  • Árpa (gersli)
  • Vadrizs
  • Barna rizs
  • Bulgur
  • Tönköly búza
  • Quinoa
  • Köles
  • Kuszkusz (ezt is idesorolom, mert valahol félúton van)

2.lépés: FŐZD MEG A GABONÁT

A főzési idő függ a gabona fajtájától. A gabonák többségét elegendő forró vízben vagy hús-/zöldséglében megfőzni, de pl. a tönköly búza áztatást igényel.

A gabonaszemeket mindig öblítsd át hideg vízben főzés előtt (kivéve a kuszkuszt).

Ha tönköly búzát főzöl, áztasd be a szemeket egy éjszakára, majd főzés előtt öntsd le róla az áztató vizet. Főzd kb. 1 órán keresztül.

Ha kuszkuszt készítesz, tedd egy mély tálba a kuszkuszt és öntsd le annyi forró vízzel, ami ellepi. Fedd le folpack-kal és hagyd állni 10-15 percet. (Ebben a bejegyzésben megtalálod, hogyan főzzél tökéletes kuszkuszt, ha érdekel kattints ide és olvasd el.)

A többi gabona (bulgur, quinoa stb.) főzésénél tegyél fel kb 1.5 liter vizet főnni (tehetsz bele egy kevés sót). Ha víz felforrt, tedd bele a gabonát, mérsékeld a hőt és főzd fedő nélkül, amíg a gabonaszemek megpuhulnak. Időnként keverd meg és ha szükséges pótold a vizet.

Egy szűrűben öblítsd le hideg vízzel a megfőtt gabonát, hogy ne főjön tovább. Tedd egy tálba és locsold meg egy kevés olívaolajjal, hogy a szemek ne ragadjanak össze. Hűtőben tárold, ha nem használod fel azonnal.

Gabonafélék főzési ideje:

[list_bullet icon_color=”#acc327″ animation_delay=”0″ icon=”star” animate=”” ]

  • Kuszkusz 15 perc
  • Árpa 30-45 perc
  • Vadrizs 40-45 perc
  • Barna rizs 20-25 perc
  • Tönköly búza 50-60 perc (+áztatás)
  • Quinoa 15-20 perc
  • Köles 15-20 perc
  • Bulgur 20-25 perc

[/list_bullet]

3.lépés KÉSZÍTS ÖNTETET

Az öntetnek elég intenzív ízűnek kell lenni, hogy megfelelően érvényesüljön és ne nyomja el a gabona íze. Keverd össze az öntet hozzávalóit, majd ízesítsd sóval, ecettel vagy citromlével, ha szükséges.

Egyszerű salátaöntet formula:

3 rész olajhoz keverj 1 rész ecetet/citruslevet, pl. 6 ek olívaolajhoz adj 2 ek ecetet/citruslevet. Keverj hozzá sót és frissen őrölt fekete borsot, valamint tegyél bele valamilyen ízfokozót. (lsd. táblázat lent)[/box]

4.lépés VÁLASZD KI AZ ÍZFOKOZÓKAT

Az ún. ízfokozók segítségével extra ízeket csempészhetsz salátáidhoz, ezzel is még változatosabbá téve azokat. Néhány ízfokozó, a teljesség igénye nélkül:

[list_bullet icon_color=”#acc327″ animation_delay=”0″ icon=”star” animate=”” ]

  • Mustár
  • Fokhagyma
  • Dióolaj
  • Olívabogyó
  • Kapribogyó
  • Gyömbér
  • Citrom, narancs, lime finomra reszelt héja
  • Chilli paprika
  • Szardella

[/list_bullet]

5.lépés TALÁLD KI, MILYEN ZÖLDSÉGET/GYÜMÖLCSÖT ÉS/VAGY HÜVELYEST TESZEL HOZZÁ

A gabonasaláták nélkülözhetetlen összetevői a különböző zöldségek és/vagy gyümölcsök. A zöldségeket hozzákeverheted nyersen, főzve vagy sütve.

Ha van otthon saját növesztésű, vegyszermentes vitamindús mikrozölded, ki ne hagyd! Intenzív ízükkel az egyik legjobb kiegészítői a teljes kiőrlésű gabonákból készült salátáknak.

Tehetsz bele valamilyen hüvelyesfélét is pl. fehérbabot, csicseriborsót.

Adhatsz hozzá valamiyen sajtot (fetát, kecskesajtot, mozarellát), aszalt gyümölcsöt vagy diófélét (pl. serpenyőben szárazon megpirítva) is. Figyelj az ízekre, hogy jól harmonizáljanak egymással.

6.lépés KEVERD ÖSSZE AZ ÖNTETTEL ÉS FŰSZEREZD

Ügyelj arra, hogy elegendő öntet kerüljön a salátádra, egyébként a salátád száraz és fojtós lesz.

Keverd össze a saláta hozzávalóit egy nagy tálban és locsold meg az öntettel. Ízesítsd, ha szükséges. Tegyél hozzá valamilyen zöldfűszert (petrezselymet, mentát, snidlinget, bazsalikomot, koriandert stb.) és azt is keverd bele óvatosan.

Tálalásig tedd hűtőbe, a legjobb ha néhány órát állni hagyod. Tálalás előtt min. fél órával tedd szobahőmérsékletű helyre és tegyél hozzá még öntetet, ha szükséges.

Kapcsolódó saláta receptek:

Kuszkusz saláta grillezett zöldségekkel és sajttal

Cékla-sárgarépa-spenót saláta quinoa-val

Kecskesajtos spenót saláta eperrel citromos öntettel

Görög saláta quinoával

Közel-keleti petrezselyemsaláta