Az alapöntetek, mint például a mustáros-mézes vagy a balzsamecetes önteten kívül bátran próbálkozhatsz más öntetekkel is a salátáid mellé, a saláta kisokosban írtam részletesen az öntetekről is.
A nyár a friss zöldfűszerek ideje, vétek lenne kihagyni ezeket a finomságokat salátáidból. A friss zöldfűszer leveleket belekeverheted a salátáidba, de nagyon finom ízeket adnak az önteteknek (és mártogatósoknak) is.
Ha lejjebb görgetsz, akkor találsz három zöldfűszeres öntet (ill. mártogatós) receptet.
Mindhárom recepthez használhatsz turmixgépet vagy botturmixot.
Ha salátaöntetként használod ezeket, akkor hangold egy kicsit hígabbra, ha mártogatósként, akkor a sűrűbb verzió lesz a megfelelőbb.
Tálalhatod sült húsok mellé, meglocsolhatod velük a sült zöldségeket, de nyers zöldségekkel tálalva is kitűnőek, akár vendégváró ételnek.
Ez a görög fűszerkeverék egy alap, szerintem minden háztartásban ott kellene lenni. Nemcsak gyros hús készítéséhez használhatod, hanem bármilyen húst és zöldséget fűszerezhetsz vele, például ezt a görögös csirke-cukkini kockákat is ezzel fűszereztem.
A felsorolt mennyiségekből jó nagy adag lesz, ha kis háztartást vezetsz, felezd a mennyiségeket, de egy 4 fős háztartásban gyorsan el fog fogyni. Tedd egy jól záródó fűszertartóba, tárold száraz, hűvös helyen.
De mi van akkor, ha nem szereted például a zöldségeket? Hogyan kezdj neki?
Ha életmódváltásról van szó, a leggyakoribb célkitűzésünk (akár újévi fogadalomról van szó, akár nem), hogy elkezdjünk egészségesebben enni. Ezt persze sokkal könnyebb mondani, mint megtenni és leginkább azok számára nehéz, akik egyébként is válogatósak vagy csak egyszerűen nem szeretik az egészséges ételeket.
A legtöbb ember fejében az egészséges táplálkozás egyenlőt jelent az éhezéssel, a drága élelmiszerekkel és kalóriaszámlálással.
A megoldás sokkal egyszerűbb, mint gondolnád. Nem, nem kell rögtön a piacra rohannod friss zöldségekért vagy az interneten új receptekért kutakodnod.
Létezik néhány egyszerű trükk, hogy végre egészségesebb alapanyagokat is beillesz az étrendedbe:
1.Egyél többet azokból az egészséges ételekből, amit egyébként is szeretsz (és egyél kevesebbet az egészségtelenekből)
Ne akard magaddal (vagy gyerekeiddel) mindenáron megszerettetni például a spenótot, ha ki nem állhatod az ízét.
Már akkor is egészségesebben eszel, ha növeled az egyébként is kedvelt egészséges ételek arányát a napi menüdben. Ha egy fogásnál a zöldségek nagyobb arányban vannak jelen, mint a hús vagy a szénhidrát (pl. tészta, rizs), már jó úton haladsz.
Vezess be heti egy napot, amikor nem eszel húst! Nemcsak az egészségedért tettél valamit, hanem a környezetedért is.
2.Kísérletezz új főzési/sütési eljárásokkal
Néhány évvel ezelőttig az egyetlen káposztás étel, amit főztem, a kelkáposzta főzelék volt. Ma már rengeteg módon el tudom készíteni (levesnek, salátáknak, köretnek) és így a gyerekeim is szeretik és sokkal szívesebben megeszik.
Konzervzöldségek helyett használj frisset vagy fagyasztottat. (Sok esetben (pl. zöldborsó) a fagyasztott zöldség jobb, mint a friss.)
Főzzél szezonális zöldségekből! (Mitől is lenne finom télen pl. a paradicsom???)
Sokan esküsznek rá, hogy a frissen préselt zöldség- vagy gyümölcslevekkel kedvelték meg az addig utált zöldségeket, gyümölcsöket. Dobj néhány zöldséget/gyümölcsöt, joghurtot vagy tejet a turmixba, édesítsd cukor helyett pl. banánnal és készíts 5 perc alatt turmixot.
[/list_bullet]
3. Adj eddig nem próbált alapanyagokat a kedvenc ételeidhez
Sok szülő próbálkozik válogatós gyerekének az ételébe valamilyen egészséges hozzávalót (pl. zöldséget) csempészni (valljuk be, sok esetben ez a trükk nem működik). Vannak ennek a módszernek kifinomultabb változatai:
1. Tedd izgalmassá ételeidet! – Sokan azért nem szeretik az egészséges ételeket, mert nem találják elég ízletesnek. Márpedig a legfontosabb aranyszabály, ha ételről beszélünk:
[special_font size=”28″ unit=”px” ]A lényeg az íz. Az ételnek finomnak kell lennie. Nagyon.[/special_font]
Akkor kezdj neki és dobd fel a vacsorádat a kedvenc ízeiddel:
4. Egy hamburger is lehet egészségesebb, ha sok zöldséggel eszed – felejtsd a tartósítószeres csalamádét, egyél hozzá inkább néhány szelet avokádót, ami csökkenti a vöröshúsok gyulladásos hatásait.
6. Ha vannak gyerekeid, vásároljatok együtt friss, szezonális zöldségeket (pl. a piacon) vagy termessetek mikrozöldeket/mikrosalátákat az ablakpárkányon – Otthon válasszatok (együtt!) recepteket és készítsétek el. Kutatások is bizonyítják,hogy a gyerekek sokkal szívesebben próbálnak ki új ízeket, ételeket, ha ők maguk is részt vesznek az elkészítésben.
7. Ha nem szereted vagy unod a főzeléket, próbáld meg a zöldségeket másképp elkészíteni –Zöldborsó főzelék helyett lehet alternatíva ez a póréhagymás zöldborsó.
4. Kezd kis lépésekkel
Régi, belénk rögzült szokásainkat képtelenség megváltoztatni egy nap leforgása alatt.
A változtatást kezd kis lépesekkel, ne akarj mától minden egészséges ételt megszeretni.
Tervezd el minden hét elején, min szeretnél változtatni. Például egy szelet csoki helyett egyél gyümölcsöt tízóraira.
Adj időt magadnak, légy türelmes és próbálkozz! Ne add fel az első sikertelenség után!
5. Tedd étkezéseidet élvezetesebbé
Te is tapasztalod, hogy az egyedül elfogyasztott ételt sokkal kevésbé élvezed, mint amikor a családoddal vagy a barátokkal eszel?
Próbálj beilleszteni legalább egy közös étkezést a napi rutinotokba. Tanulmányok is kiderítették, hogy a gyerekek is nyitottabbá válnak az egészséges ételekre, ha a család együtt étkezik.
De nyugi! Csak semmi bűntudat, ha nem jön össze a közös vacsora minden este. Egy együtt elfogyasztott reggeli vagy uzsonna is számít.
A lényeg az egymásra figyelés! Kapcsoljátok ki a telefont, TV-t és élvezzétek az étkezést együtt!
Ha pedig személyes tapasztalatod is van erről a témáról, oszd meg másokkal itt a bejegyzés alatti hozzászólásban, hátha éppen ezzel segítesz majd másoknak.
Van egy jó és egy kevésbé jó hírem ezzel kapcsolatban.
A jó hír, hogy semmi különleges eszközt nem szükséges beszerezned, saláták készítéséhez a legalapvetőbb konyhai eszközök is elegendőek. A salátád íze nem ezen fog múlni, max. az elkészítésére kell majd egy kicsit több időt szánnod.
A kevésbé jó hír, ha szeretnél kevesebb időt tölteni egy-egy saláta elkészítésével, mégis érdemes lesz néhány konyhai eszközt beszerezned. Sok értékes percet megspórolhatsz egy-egy hasznos tárgy segítségével.
1.Eszközlista
Az alábbi listában azokat az eszközöket találod, amiket használni fogsz a saláta készítés folyamán ill. megkönnyítik és -gyorsítják a munkádat. Minden eszköz kiváltható mással, ezért ne aggódj, ha valami hiányzik.
Éles kés daraboláshoz
Hámozó kés vagy zöldséghámozó
Káposztagyalu vagy mandolin (zöldséggyalu) – rengeteg fajta zöldség felvágásához használhatod, gyorsan egyforma vastagságúra vághatod fel vele a zöldségeket (pl. káposzta, cékla, alma, sárgarépa, cukkini, retek esetében nagyon hasznos)
Reszelő (nagy lyukú) – sárgarépa, cékla, alma reszeléséhez fogod gyakran használni
Vágódeszka
Saláta centrifuga – a zöld salátaleveleket, fűszernövényeket gyorsan és egyszerűen megmoshatsz és -száríthatsz benne, így tovább eltarthatók lesznek és az öntet is jobban tapad a száraz levelekhez. Kb. 1500 Ft-os beruházás.
Nagyobb műanyag edény – a zöldségfélék átmosásához
Fazék – a hüvelyesek, gabonák megfőzéséhez
Szűrő – a zöldségek, hüvelyesek, gabonák stb. leszűréséhez, leöblítéséhez
Befőttes üveg jól záródó tetővel (kb. 2 dl-es) – öntetek készítéséhez
Befőttes üveg vagy műanyag doboz tetővel (kb. 5-7dl-es) – az előre elkészíthető salátákhoz (jó, ha több is van ezekből)
Serpenyő – húsok, sajtok sütéséhez
Salátás tál – a saláták összekeveréséhez, bármilyen mély kerámia vagy üvegtál megfelel
Aprítógép – nagyon hasznos háztartási eszköz kencék készítéséhez, különféle zöldségek, diófélék aprításához, de egy vágódeszka és kés is tökéletesen helyettesítheti.
2.Alapkonyha – alapanyagok, amiket érdemes a kamrádban tartanod
FONTOS SZABÁLY!
Egészséges ételeket csak egészséges, jó minőségű alapanyagokból tudsz készíteni. Érdemes ezekből készletet tartanod a konyhaszekrényedben vagy a kamrádban, hogy ne kelljen minden alkalommal a boltba rohangálnod, ha össze szeretnél dobni pl. egy salátát.
A lista nem teljes körű, de kiindulási pontnak jó lehet és természetesen nem úgy értendő, hogy minden egyes elemét kötelezően tartanod kell, hiszen egy csomó minden “csereszabatos”. (A listában nem részletezem a zöldségeket, hiszen ezek többségét úgyis frissen vásárolod.)
2.1.Konzervek
Szeretem a konzerveket, kényelmes őket használni, de mindig nézd meg, hogy ne valami tartósítószerrel és sóval telenyomott borzalmat vegyél. Amik jól jöhetnek saláták készítésekor:
Babkonzerv (fehér, vörös, vegyes)
Csicseriborsó
Lencse
Halkonzerv (szardínia, tonhal, lazac)
Kukorica
Aszalt paradicsom
Olívabogyó
Peszto
2.2.Mirelitek
A listában azokat a mirelitféléket találod, amiket boltban is be tudsz szerezni és jól jöhetnek salátakészítésnél.
Kukorica
Bab
Zöldborsó
Zöldbab (zöldhüvelyű)
TIPP! A hüvelyesféléket (bab, csicseriborsó, lencse) én leginkább szárazon vásárolom és magam főzöm meg, így nemcsak sokkal olcsóbb, hanem egészségesebb is. Adagokban lefagyasztom és használat előtt kiengedem.
2.3.Teljes kiőrlésű gabonák
Sokáig elállnak és jó szolgálatot tesznek salátád felturbózására. A minitanfolyamban bemutatom, hogyan lesz egy könnyű zöldséges salátából laktató saláta, ebben a bejegyzésben pedig lépésről-lépésre elolvashatod, hogyan használd a teljes kiőrlésű gabonákat salátakészítéshez.
Kuszkusz
Bulgur
Köles
Quinoa
Árpa (gersli)
Rizs (barna, fekete,vörös)
Tönkölybúza
2.4.Ecetek, olajok, mustár, majonéz, méz
Kérlek felejtsd a csípős ízű háztartási ecetet és max. fejes saláta vagy uborkasaláta készítéséhez használd. Nézz körül az interneten vagy a boltokban valamilyen jó minőségű ecetért és kísérletezz. Sokféle ízesítésű ecet kapható, de bőven elég ha 1-2 fajtát beraktározol ezekből és csak akkor veszel újat, ha a korábban vásároltak elfogytak.
Balzsamecetet, fehérbor és almaecetetet érdemes mindig a szekrényed polcán tartani, ezekből az ecetekből bármikor készíthetsz egy finom salátaöntetet.
A legtöbb öntet alapja az olívaolaj, amihez javaslom válassz valamilyen középár kategóriás extra szűz olíva olajat. Drágább, de semlegesebb ízű olajok a szőlőmag és az avokádó olaj.
Hidegen préselt olajok közül javaslom a dióolajat vagy a lenmagolajat, ez utóbbinak íze enyhén kesernyés, de érdemes egy kanálkával mindig hozzáadni az öntethez, egészségvédő hatása miatt.
A mustárok közül én a jó minőségű dijon-i mustárokat szeretem, általában két fajta van itthon, a sima és a magos. Nagyon sok öntet nélkülözhetetlen összetevője.
Sokfajta saláta készül majonézből, egy kisebb dobozzal általában tartok itthon, bár igyekszem legtöbbször magam keverni.
Az öntetek édesítéséhez jó szolgálatot tesz a méz (pl. akác, vegyes virág), egészségesebb és gyorsabban oldódik a cukornál.
2.5.Fűszerek
Amíg lehetőségem van és szezonjuk van, addig leginkább friss zöldfűszereket használok a salátákhoz, igazi ízbombák.
De van néhány szárított fűszer, amik nélkülözhetetlen elemei a fűszerpolcomnak és gyakran keverem salátákhoz.
A bazsalikom, petrezselyem véleményem szerint semmilyen ízélményt nem nyújt szárított formában, a petrezselymet , koriandert és kaprot inkább fagyasztva tárolom.
2.6.Diófélék, magvak, aszalt gyümölcsök
Extra vitaminokat, ásványi anyagokat, esszenciális enzimeket juttathatunk be ezekkel az élelmiszerekkel a szervezetünkbe és nagyon jól feldobhatók velük a saláták.
Általában pirítva keverem a salátákhoz, egy serpenyőben magas hőfokon, szárazon 2-3 perc alatt megpiríthatóak.
Elég ezekből kis mennyiségben a salátákhoz tenni, ezért nem szükséges nagy mennyiségben beraktároznod belőlük.
A kuszkusz durumbúzából készül, eredetileg kézzel sodorták, majd gőzölték és hempergették lisztbe az apró gombócokat. A boltokban kapható kuszkusz már egy “instant”, előgözőlt változata az eredetinek. Egyszerűen forró vízzel fel kell önteni, várni néhány percig, míg megszívja magát vízzel és már lehet is belekeverni a többi hozzávalót.
A kuszkusz főzésénél az kuszkusz-víz aránya 1:1, ami azt jelenti, hogy 1 csésze kuszkuszhoz 1 csésze vizet kell adni. (1 csésze kuszkuszból 4 adag köret készíthető.)
Mit készítsünk kuszkuszból?
A kuszkuszt nemcsak köretnek lehet elkészíteni. Különböző fűszerekkel, friss vagy sült zöldségekkel, magokkal dúsítva salátának is nagyon finom. Levesbetétként is megállja a helyét ill. desszert is készíthető belőle, mint pl. ez a túrótorta.
Hogyan főzzünk pergős kuszkuszt?
HOZZÁVALÓK:
1 csésze kuszkusz (ellenőrizd a csomagoláson, hogy előgőzölt-e)
1-2 ek. olíva olaj
1 csésze forró víz v. zöldség/csirke alaplé
1 kk só
ÍGY KÉSZÍTSD EL:
Keverd össze az olajat a forró vízzel és a sóval
Egy lábosban, aminek fedője is van, keverd össze az olíva olajat a forró vízzel, majd a sóval.
Add a forró vízhez a kuszkuszt
Öntsd a kuszkuszt a forró vízbe, keverd néhány másodpercig, majd fedd le a lábost.
Várjál 10 percet
Hagyd állni a kuszkuszt 10 percig, hogy magába szívja a vizet. 10 perc után kóstold meg, ha még roppanós, tedd vissza a fedőt és várj néhány percet.
Keverd át villával
Óvatosan keverd át villával, hogy a tésztaszemek szétváljanak. Ezek után már teheted is bele többi hozzávalót.
Mert bizonyítottan csökkentik néhány krónikus betegség ( pl. cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek) kialakulásának esélyét.
Mert lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy lassan alakulnak át glükózzá, így hosszan tartó telítettség érzést okoznak.
Mert magas a vitamin és ásványi anyag tartalmuk.
[/list_bullet]
És még sorolhatnám…
Mit tegyél, ha csökkenteni szeretnéd a teljes kiőrlésű gabonából készült pékárut és kenyérféléket az étrendedben, de valamilyen formában mégis szeretnéd beilleszteni ezeket az egészséges gabonaszemeket?
Javaslom, készíts finom és laktató salátákat teljes kiőrlésű gabonákból, amiket akár a munkahelyedre is magaddal vihetsz.
Ha megismered a salátakészítés fortélyait, fantasztikusan ízletes és tápláló ételeket állíthatsz össze nagyon rövid idő alatt. Ehhez hoztam neked egy kis segítséget, amiben lépésről-lépésre megmutatom, hogyan állítsd össze salátáidat teljes kiőrlésű gabonából.
1.lépés: VÁLASZD KI A GABONÁT, amiből salátát szeretnél készíteni
A leggyakoribb gabonák, amiből ízletes, szuper egészséges salátát tudsz készíteni:
Árpa (gersli)
Vadrizs
Barna rizs
Bulgur
Tönköly búza
Quinoa
Köles
Kuszkusz (ezt is idesorolom, mert valahol félúton van)
2.lépés: FŐZD MEG A GABONÁT
A főzési idő függ a gabona fajtájától. A gabonák többségét elegendő forró vízben vagy hús-/zöldséglében megfőzni, de pl. a tönköly búza áztatást igényel.
A gabonaszemeket mindig öblítsd át hideg vízben főzés előtt (kivéve a kuszkuszt).
Ha tönköly búzát főzöl, áztasd be a szemeket egy éjszakára, majd főzés előtt öntsd le róla az áztató vizet. Főzd kb. 1 órán keresztül.
Ha kuszkuszt készítesz, tedd egy mély tálba a kuszkuszt és öntsd le annyi forró vízzel, ami ellepi. Fedd le folpack-kal és hagyd állni 10-15 percet. (Ebben a bejegyzésben megtalálod, hogyan főzzél tökéletes kuszkuszt, ha érdekel kattints ide és olvasd el.)
A többi gabona (bulgur, quinoa stb.) főzésénél tegyél fel kb 1.5 liter vizet főnni (tehetsz bele egy kevés sót). Ha víz felforrt, tedd bele a gabonát, mérsékeld a hőt és főzd fedő nélkül, amíg a gabonaszemek megpuhulnak. Időnként keverd meg és ha szükséges pótold a vizet.
Egy szűrűben öblítsd le hideg vízzel a megfőtt gabonát, hogy ne főjön tovább. Tedd egy tálba és locsold meg egy kevés olívaolajjal, hogy a szemek ne ragadjanak össze. Hűtőben tárold, ha nem használod fel azonnal.
Az öntetnek elég intenzív ízűnek kell lenni, hogy megfelelően érvényesüljön és ne nyomja el a gabona íze. Keverd össze az öntet hozzávalóit, majd ízesítsd sóval, ecettel vagy citromlével, ha szükséges.
Egyszerű salátaöntet formula:
3 rész olajhoz keverj 1 rész ecetet/citruslevet, pl. 6 ek olívaolajhoz adj 2 ek ecetet/citruslevet. Keverj hozzá sót és frissen őrölt fekete borsot, valamint tegyél bele valamilyen ízfokozót. (lsd. táblázat lent)[/box]
4.lépés VÁLASZD KI AZ ÍZFOKOZÓKAT
Az ún. ízfokozók segítségével extra ízeket csempészhetsz salátáidhoz, ezzel is még változatosabbá téve azokat. Néhány ízfokozó, a teljesség igénye nélkül:
Tehetsz bele valamilyen hüvelyesfélét is pl. fehérbabot, csicseriborsót.
Adhatsz hozzá valamiyen sajtot (fetát, kecskesajtot, mozarellát), aszalt gyümölcsöt vagy diófélét (pl. serpenyőben szárazon megpirítva) is. Figyelj az ízekre, hogy jól harmonizáljanak egymással.
6.lépés KEVERD ÖSSZE AZ ÖNTETTEL ÉS FŰSZEREZD
Ügyelj arra, hogy elegendő öntet kerüljön a salátádra, egyébként a salátád száraz és fojtós lesz.
Keverd össze a saláta hozzávalóit egy nagy tálban és locsold meg az öntettel. Ízesítsd, ha szükséges. Tegyél hozzá valamilyen zöldfűszert (petrezselymet, mentát, snidlinget, bazsalikomot, koriandert stb.) és azt is keverd bele óvatosan.
Tálalásig tedd hűtőbe, a legjobb ha néhány órát állni hagyod. Tálalás előtt min. fél órával tedd szobahőmérsékletű helyre és tegyél hozzá még öntetet, ha szükséges.
