Sok izgalmas, ízletes étel készíthető januárban is szezonális zöldségekből, gyümölcsökből. Összegyűjtöttem egy helyre néhány gyorsan elkészíthető, egészséges étel receptjét, ha számodra is fontos, hogy szezonális alapanyagok szerepeljenek az étrendedben.
Fodros kel
Nagyon értékes és ízletes zöldségféle, kár, hogy hazánkban feledésbe merült a korábbi években. Nekem az egyik kedvenc zöldségfélém, egész évben szüretelem a kiskertemből vagy mikrozöldként használom salátákhoz, levesbetétként, turmixokba.
Ne csak savanyúságként szerepljen az étrendedben, mert sütve, főzve, sőt nyersen is nagyon finom. Leginkább salátákhoz használom, almával, répával, de akár káposztafélékkel is nagyon finom.
Az édesburgonya édeskés íze szuper kiegészítője sokfajta zöldségfélének, ezért jól felhasználható salátákhoz is. Süsd meg sütőben (nagyon gyorsan megsül) és dobj össze egy gyors salátát.
Az ablakpárkányon vegyszermentesen növesztett mikrozöldekkel egész évben biztosíthatod a természetes vitaminforrást. Készíts belőlük salátákat, turmixokat vagy csak használd feltétként szendvicsekhez, levesekhez.
Sokunk (rossz) emlékeiben a kelbimbó főzelék formájában köszön vissza, pedig ha megkóstolod sütve vagy nyersen, akkor új oldalát ismerheted meg ennek a finom zöldségfélének.
Ezt a sült karfiol salátát telepakoltam az ősz/tél legfinomabb alapanyagaival, feltúrbózva vitamin- és ízbomba mikrozöldekkel. A pont az “i”-re pedig egy szuperegyszerű citromos öntet, ami összefogja az egész salátát.
Nem tudom, te hogy vagy vele, de én szeretem az ilyen egyszerű, de ízletes ételeket, nem túlbonyolítva adolgokat. A sült karfiol szuper alapanyaga az ilyen ételeknek, enyhén diós ízével jól variálható alapnyag, mint pl. ebben a másik sült karfiol salátában is tettem dióval, áfonyával, zöldekkel.
HOZZÁVALÓK
1 bögre bulgur
1 közepes fej karfiol
1 nagyobb vagy 2 közepes édesburgonya
1 ek olívaolaj
só, bors
1 tk a kedvenc zöldfűszeredből (pl. oregánó, kakukkfű, rozmaring stb.)
Főzd meg a bulgurt kb. 10-15 perc alatt sós vízben.
Melegítsd elő a sütőt 200 fokra. Vágd fel a karfiolt apró daradokra és a meghámozott édesburgonyát 1.5-2 centis kockákra. Egy nagy tepsiben keverd össze olívaolajjal, sóval és borssal és 1 tk zöldfűszerrel. Süsd aranybarnára a zöldségeket kb. 15-20 perc alatt, félidőben óvatosan átforgatva.
Míg a zöldségek sülnek, tedd az öntet hozzávalóit egy befőttes üvegbe, zárd le és rázd fel, hogy az alapanyagok jól összekeveredjenek. Kóstold meg, ha szükséges, ízesítsd sóval vagy citrommal.
Vágd fel az almát kis kockákra.
Egy mély tálban keverd össze a bulgurt, sült zöldségeket, almát, mikrozöldet és locsold meg az öntettel tálalás előtt. Ha később tálalod, tárold az alapanyagokat külön-külön és csak tálalás előtt keverd össze.
A tavasz első zöldségei és gyümölcse – a spárga, eper, újburgonya, sárgarépa – már elérhetőek a piacokon. Mutatok néhány ötletet, hogyan lehet felhasználni ezeket a ízletes alapanyagokat salátákhoz.
Egyszerű, gyorsan elkészíthető, tavaszi saláták találhatók a listában, bízom benne, hogy mindenki talál kedvére valót a receptek között.
A részletes recept leírásokhoz és hozzávalókhoz, kattints a recept nevére.
Sajnos mi magyarok nagyon kevés zöldet eszünk, pedig fontos lenne, hogy a különböző zöld levelek rendszeres szereplői legyenek az étkezéseinknek, jó lenne, ha mindig kerülne az asztalra egy adag minden étkezés mellé.
Magas a vitamin-, ásványi anyag, antioxidáns- és rosttartalmuk és kiváló vasforrások is egyben. Ezzel szemben kalóriatartalmuk nagyon alacsony, bármilyen típusú diétába beilleszthetőek.
Mit értek zöldek alatt?
Ha a zöldekről beszélek, akkor valamilyen zöld levélre vagy salátafélére gondolok. Sokféle növény levele használható salátaalapként és a többségük egy kis konyhakertben vagy akár a teraszodon is megterem. Ha pedig se kerted, se teraszod, akkor a mikrozöldeknek elég egy ablakpárkány is, így is lehet friss, vegyszermentes zölded egész évben.
A teljesség igénye nélkül egy lista a salátaalapként használható zöldekről:
mikrozöldek (ezek közül a borsó és a napraforgó nagyobb mennyiségű zöldet ad), de készíthetsz saját mikrozöld keverékeket,
Itt a nyár, nem annyira kívánjuk a nehéz ételeket, ezért most bemutatok neked 3 saláta receptet, amit pillanatok alatt elkészíthetsz és garantáltan jól fog esni a nyári melegben is.
Mindegyik recept különböző ízvilágot képvisel, így sokrétűen beilleszthető a napi étkezések mellé, vagy helyettük is.
3 fontos szabály, ha zöld leveleket használsz a salátádhoz
Felhasználás előtt mosd meg jó alaposan zöldjeidet a lehetséges földszennyeződés miatt. A zacskós salátákon is mindig ellenőrizd a csomagoláson, hogy tisztított-e.
Miután megmostad, a salátát meg is kell szárítani, különben nem tapad meg az öntet a vizes leveleken és a salátástál alján gyűlik össze. Szárításhoz használhatsz salátacentrifugát, ha nincs ilyened, akkor egy száraz konyharuhába óvatosan tekerd be a leveleket és a konyharuhát pörgesd meg néhányszor.
Az ecetben és citromban lévő savak hamar megfonnyasztják a salátát, ezért az öntetet csak közvetlen fogyasztás előtt tedd rá a salátára.
3 egyszerű zöldsaláta a rohanós hétköznapokra
1. Alap zöldsaláta ( ha időhiányban szenvedsz)
HOZZÁVALÓK
2-3 marék friss zöldsaláta levél (én bébi mángold és cékla levelet, valamint zöldborsó mikrozöldet használtam)
Öntethez:
3 ek olívaolaj,
1 ek fehérborecet,
só, bors,
1/8 kk fokhagyma granulátum
ÍGY KÉSZÍTSD EL
A zöldborsóhajtások körülbelül két hét alatt hosszúra megnőnek, így azokat érdemes 3-4 részre vágni, hogy könnyen kanalazható legyen majd a finom saláta.
Hozzáadjuk a mángold és cékla leveleket, aki szereti és bírja a gyomra, vághat bele még lila hagymát.
AZ ÖNTET hozzávalóit tedd egy kis üvegbe, és jól rázd össze Ez azért praktikus, mert ha nem használod fel az egészet, akkor hűtőben tárolhatod és fogyasztás előtt csak újra felrázod. (Az arányokat illetően ajánlott 3 ek olaj – 1 ek ecet arányokat tartani, de persze ez is, mint ahogy a fűszerezés is ízlés kérdése, tapasztald ki, neked hogyan ízlik a legjobban.)
Ez a saláta 2-3 napig friss marad hűtőben lefedve. Közvetlen fogyasztás előtt mehet rá az öntet és készen is vagyunk.
2. Aprított saláta vegyes zöldségekkel balzsamecetes öntettel
A saláta alapja maga a zöldborsó levél, melyet apróra vágunk.
Apróra vágjuk a szárzellert, a sárgarépát és a paradicsomokat is. (Ne féljünk az aprítástól, itt az a lényeg, hogy minden hozzávaló nagyon apróra legyen vágva.)
Aki szereti, nagyon jól illik ehhez a salátához a lilahagyma és a feta sajt is. (A sajtot a legvégén morzsoljuk a tetejére.)
Keverd össze az öntet hozzávalóit alaposan.
Ez a saláta nem bírja a tárolást, érdemes akkor elkészíteni, amikor rögtön el is tudjuk fogyasztani. Az öntetről ne feledkezz meg! Nagyszerű ízt ad neki.
3. Pikáns saláta körtével és kék sajttal
Ehhez a salátához most a fűszeres saláta keverékemet használtam,de használhatsz rukkolát vagy más karakteres ízű zöldsalátát.
Mosd meg és szárítsd meg a zöldsalátát és tedd egy nagyobb tányérra.
A körtét csumázd ki és vágd fel vékony cikkekre, majd helyezd el egymás mellé a salátalevelekre. Morzsold a tetejére a kék sajtot.
Keverd össze az öntet hozzávalóit és tálaláskor locsold meg a salátát az öntettel.
Napi 5 perc munkával rengeteg fajta salátát termeszthetsz kertedben, teraszodon, vagy akár az ablakodban is, így heteken át szedheted a friss, vegyszermentes, vitamindús leveleket!
Ha te is kedvet kaptál valamelyik saláta elkészítéséhez és ehhez szeretnél saját termesztésű saláta leveleket használni, nézd körül a webshopban, ahol kedvedre válogathatsz a mikrozöldek és salátakeverékek között.
Először is tegyünk rendet a fejekben, milyen zöldségek is sorolunk pontosan a káposztafélék közé?
A káposztafélék közé tartozik a fejes káposzta, a lila káposzta, a kelkáposzta, a kínai kel és nálunk még nem annyira elterjedt, de már jó néhány helyen kapható és szuperegészségesnek kikiáltott fodros kel (angolul kale). De ide soroljuk a kelbimbót, a karfiolt és a brokkolit is.
Amiért személy szerint nagyon szeretem őket, hogy salátákhoz rengetegféleképpen felhasználhatók és sok más zöldséggel is jól kombinálhatók, nagyon finom, gyorsan elkészíthető, változatos saláták készíthetők belőlük kora ősztől késő tavaszig.
Nem mellesleg pedig, ezek a zöldségfélék ősztől tavaszig biztosítják szervezetünknek a vitaminokat és ásványi anyagokat.
Jöjjön akkor néhány tipp, mire figyelj a káposztafélék vásárlásakor, tárolásakor és hogyan használd fel őket salátákhoz.
1.Fejes káposzta, lila káposzta, kelkáposzta, fodros kel és kínai kel
Így vásárold és tárold a káposztaféléket
csak sérülésmentes, fényes levelű, tömör fejű káposztákat válassz;
a megvásárolt káposztát néhány napig tárolhatod a konyhapulton vagy a kamrában de a hűtőben akár egy hétig is eltartható;
lilakáposzta esetében ügyelj, hogy csak rozsdamentes acélkéssel vágd, különben elszíneződik;
Néhány szó a fodros kelről, ami nálunk az elmúlt néhány évben kezd elterjedni: Olyan káposztaféle, melynek nem fejlődik ki a feje. Enyhén káposzta ízű, levelei nagyon fodrosak, enyhe íze miatt remekül felhasználható zöldsaláta alapnak. C-vitamin tartalma igen magas, egyetlen tányérnyi fodros kelből készült étel fedezi napi C-vitamin szükségletünk 88%-át!!!
A kínai kel: előnye, hogy nagyon hosszú ideig eltartható. Míg a salátafejek napok alatt összeeshetnek, a kínai kel hetekig finom ropogós marad. Zsenge levelei kiválóan használhatók salátákhoz. Vannak, akik a keményebb levélnyelet kivágják ilyenkor, pedig ez is finom, ropogós.
Így használd salátákhoz a káposztaféléket
Magyarországon leginkább az ecetes-köményes káposztasaláta terjedt el, pedig a káposzta ennél sokkal hálásabb saláta alapanyag.
Salátákhoz zöldséggyalun vékonyan lereszelve vagy késsel vékonyan felcsíkozva használhatóak.
Jól társíthatók sárgarépával, almával és céklával.
Öntetként a a krémes joghurtos, majonézes öntetek vagy a mustáros-olajos-ecetes önteteket ajánlom.
A brokkoli vásárlásakor mindig figyelj arra, hogy olyan példányt válassz, amelynek feje tömör, egészséges, sötétzöld színű. Legjobb azonnal felhasználni, de a hűtőszekrény zöldséges rekeszében papírba csomagolva 3-4 napig tárolható. Ha sárgulásnak indult, jobb nem felhasználni, mert íze kellemetlenné válik.
A brokkolit és karfiolt érdemes éles késsel érdemes rózsákra bontani, folyó víz alatt alaposan megmosni, hogy minden szennyeződést hatékonyan eltávolíthassunk.
Kelbimbó vásárlásakor mindig az élénk zöld, minél apróbb szemű és tömörebb levélzetű növényeket válasszuk.
Szezonjuk novembertől márciusig tart.
Így használd salátákhoz
Brokkoli: salátákhoz nyersen, főzve (roppanósra párolva) és sütve is felhasználhatod.
Nyersen vágd fel nagyon apró rózsákra vagy káposztagyalun reszeld le. Ebben az esetben, mint zöld saláta alap használd fel, keverve más zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, sajtokkal és csonthéjasokkal.
Sütve. Rózsáira szétszedve, olívaolajban megforgatva süsd előmelegített sütőben kb. 20 percig, amíg a megpuhul. Keverd teljes kiőrlésű gabonákhoz, tésztához, rizshez.
Főzve: forró vízbe helyezd a rózsákat és kb 3–4 percig főzd, hogy a brokkoli roppanós maradjon. Hideg vízzel öblítsd le, hogy ne főjjőn tovább. Tehetsz a vízbe egy kevés szódabikarbónát, hogy harsogó zöld színe megmaradjon.
Sütve. Rózsáira szétszedve, olívaolajban megforgatva süsd előmelegített sütőben kb. 25-30 percig, amíg a megpuhul.
Fűszerézéséhez használhatsz római köményt, piros paprikát, koriandert, parmezánt.
Kombinálhatod lencsével, teljes kiőrlésű gabonákkal, locsold meg olajos öntetekkel.
Kelbimbó: salátákhoz nyersen és sütve is felhasználhatod.
Nyersen egy éles késsel vágd fel nagyon vékonyan és használd salátaalapként. Kombináld almával, sárgarépával, sajtokkal, diófélékkel.
Sütve: a karfiolhoz hasonlóan süsd meg sütőben kb. 20-25 perc alatt. A nagyobb kelbimbókat vágd ketté. Sült baconnel, pirított dióval tálald, aszalt gyümölcsökkel, gránátalmával kombináld és olajos öntettel öntsd nyakon.
Ez egy nem a klasszikus görög saláta recept, már ha létezik egyáltalán klasszikus recept. Rengeteg tradicionális görög saláta recepttel találkozhatunk, van amelyik zöldsalátával készül, valamelyik szerint nem szabad (sőt, kifejezetten tilos) zöldsalátát beletenni, csakis kizárólag a paradicsom-uborka-hagyma-feta sajt-olíva bogyó keverékből készülhet.
Ez a görög saláta recept tehát csak iránymutatás mindenkinek. Készülhet ebből a receptből is, de használhatunk egy, már jól bevált görög saláta receptet is.
A lényeg inkább itt azon van, hogy szeretném megmutatni, miként lehet egy kis kreativitással laktatóbbá tenni ezt az egyszerű salátát. (A salátakészítő minitanfolyamban sok-sok ötletet találsz, hogyan lesz egy salátából laktató, teljes értékű főétel.)
Itt is igaz a szabály: minél ízletesebb, zamatosabb zöldségeket használsz a salátádhoz, annál finomabb lesz.
a quinoa rendszertanilag nem sorolható a gabonák közé (egy Chenopodium növénycsalád gyümölcse), mégis a teljes kiőrlésű gabonák között szokták felsorolni ;
gluténmentes, könnyen emészthető, fehérjetartalma igen magas (mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, melyet a szervezet nem tud előállítani, ezért élelmiszerekből kell bevinni azt);
Ásványi anyag tartalma is igen jelentős, valamint nagyobb mennyiségű B-, C- és E-vitamint tartalmaz (a 2013-as év szuperfood-ja); a quinoa íze kellemesen diós, jól helyettesíthetjük vele a rizst vagy más gabonaféléket;
háromféle quinoából választhatunk, a quinoaszemek lehetnek elefántcsont színűek, pirosak vagy feketék. ( A legenyhébb ízű a fehér mag, a piros és a fekete kissé ropogósabb és enyhén aromásabb);
a quinoát fogyasztás előtt minden esetben alaposan mossuk meg, mert önvédelmi okokból a növényen található egy szaponin nevű kesernyés réteg, ami csak alapos mosással távolítható el. (Bár a csomagolt quinoa-k már mosott állapotban kerülnek forgalomba, de fő az óvatosság.);
a quinoa főzése igen egyszerű. Mossuk meg alaposan, majd kétszeres mennyiségű vízben – forrást követően fedő alatt – pároljuk kb. 15-20 percig. (Én egy kicsit roppanósabban szeretem, kb. 15 percig főzöm.:))
[/list_bullet]
[/info]
HOZZÁVALÓK (2 személyre)
kb. 10 deka vörös v. fehér quinoa
10-12 szem érett, zamatos paradicsom (koktél vagy normál, a lényeg az íze)
1 kígyóuborka, kisebb kockákra vágva (ha vastag a héja, meghámozva)
1 marék olívabogyó, fekete vagy kalamata
1 kicsi lilahagyma, felkockázva
2 marék friss petrezselyem, menta és oregánó, apróra vágva
kb. 10 deka feta sajt, kis kockára vágva vagy morzsolva
Az öntethez
3 ek extra szűz olívaolaj
1/2 citrom frissen facsart leve
só, frissen őrölt bors
ÍGY KÉSZÍTSD EL
Mosd át a quinoát, majd tedd oda dupla mennyiségű vízben főni kb. 15 percig.
Amíg fő a quinoa, addig aprítsd fel a zöldségeket és a zöldfűszereket. Egy nagy salátástálban keverd össze a zöldségeket a zöldfűszerekkel.
Keverd össze az öntet hozzávalóit, kóstold meg és ízesítsd.
Ha a quinoa megfőtt öblítsd át egy szűrőben hideg vízzel és hagyd lecsöpögni.
Többféleképpen is tálalhatod. Belekeverheted a zöldségek közé a quinoát és erre morzsolod a fetát és locsolod meg öntettel. Tálalhatod rétegezve is, először a quinoát szeded a tányérra, erre halmozod a zöldségeket és a feta sajtot, majd ezekre jöhet az öntet. Fontos, hogy az öntet csak közvetlenül tálalás előtt kerüljön a zöldségekre, egyébként a citromlétől gyorsan megfonnyadnak.
