Közel-keleti petrezselyemsaláta – Tabbouleh

Ez egy rendkívül tápláló, ugyanakkor üdítő saláta, melynek fő összetevője a petrezselyem. Sokan Libanonhoz kötik, de gyakorlatilag Marokkótól Törökországig a Földközi-tenger egész déli partja mentén ismerik valamelyik változatát. Mára már az egész világon elterjedt, igazi globális saláta lett.

A legnagyobb hiba, amit ezzel a salátával elkövethetsz, hogy túl sok bulgurt teszel bele. Elkészítéséhez csak néhány alapanyagra van szükséged, de arra figyelj, hogy azok valóban frissek és jó minőségűek legyenek. Csak valóban friss petrezselymet és ízletes paradicsomot használj, mert a végeredmény ekkor lesz tökéletes.

A saláta alapja a bulgur (más néven búzatöret), amely nem más, mint a zöld búzaszemek gőzölve, szárítva és törve. Nálunk is kapható, főleg a hiperek bioétel polcain érdemes utánakeresgélni vagy a bioboltokban.

A bulgur elkészítésével kezdjük majd a salátát, amihez két módszer is létezik: megfőzheted forró vízben, mint például a rizst, vagy pedig egyszerűen hideg vízbe áztatod fél órára ( ez utóbbit “haladó” bulgur fogyasztóknak ajánlom:)). Én ezt az utóbbi módszert szeretem ehhez a salátához, mert így megmarad a bulgur kissé diós íze, és nem puhul meg túlságosan, icipicit roppanós marad. Ha viszont puhán szereted a bulgurt, válaszd az első módszert.

HOZZÁVALÓK

3 evőkanál bulgur
6 csokor friss petrezselyem
1 marék friss mentalevél
3 szál újhagyma
3 szem paradicsom
1 dl extra szűz olívaolaj
1 citrom leve
só és frissen őrölt bors
4 salátalevél a tálaláshoz (elhagyható)

ÍGY KÉSZÍTSD EL

  1. Főzd meg a bulgurt puhára kb 20 perc alatt, majd szűrd le és egy kicsit nyomkodd ki.
  2. A leszárazott petrezselymet éles késsel vágd finomra, de ne pépesre.
  3. Aztán következhet a menta, majd az újhagyma, ezeket mind nagyon apróra vágd, és keverd bele a petrezselyembe.
  4. Magozd ki a paradicsomokat, méghozzá úgy, hogy vágd félbe, a magját kapard ki, majd vékony csíkokra szeleteld, és kockázd fel apróra.
  5. Keverd a paradicsomot is a petrezselyemhez, a végén pedig tedd hozzá a bulgurt.
  6. Az olívaolajat keverd össze a citromlével, sóval és borssal. Ne öntsd az öntetet azonnal a petrezselyemhez, csak tálaláskor, mert egyébként a petrezselyem összeesik.
  7. Tálald azonnal, látványos tálalási mód, ha kis salátalevelekbe töltve teszed az asztalra.

Hogyan készíts salátát teljes kiőrlésű gabonából

Teljes kiőrlésű gabonát enni jó és enni kell. Miért?

[list_bullet icon_color=”#acc327″ animation_delay=”0″ icon=”star” animate=”” ]

  • Mert bizonyítottan csökkentik néhány krónikus betegség ( pl. cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek) kialakulásának esélyét.
  • Mert lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy lassan alakulnak át glükózzá, így hosszan tartó telítettség érzést okoznak.
  • Mert magas a vitamin és ásványi anyag tartalmuk.

[/list_bullet]

És még sorolhatnám…

Mit tegyél, ha csökkenteni szeretnéd a teljes kiőrlésű gabonából készült pékárut és kenyérféléket az étrendedben, de valamilyen formában mégis szeretnéd beilleszteni ezeket az egészséges gabonaszemeket?

Javaslom, készíts finom és laktató salátákat teljes kiőrlésű gabonákból, amiket akár a munkahelyedre is magaddal vihetsz.

Ha megismered a salátakészítés fortélyait, fantasztikusan ízletes és tápláló ételeket állíthatsz össze nagyon rövid idő alatt. Ehhez hoztam neked egy kis segítséget, amiben lépésről-lépésre megmutatom, hogyan állítsd össze salátáidat teljes kiőrlésű gabonából.

1.lépés: VÁLASZD KI A GABONÁT, amiből salátát szeretnél készíteni

A leggyakoribb gabonák, amiből ízletes, szuper egészséges salátát tudsz készíteni:

  • Árpa (gersli)
  • Vadrizs
  • Barna rizs
  • Bulgur
  • Tönköly búza
  • Quinoa
  • Köles
  • Kuszkusz (ezt is idesorolom, mert valahol félúton van)

2.lépés: FŐZD MEG A GABONÁT

A főzési idő függ a gabona fajtájától. A gabonák többségét elegendő forró vízben vagy hús-/zöldséglében megfőzni, de pl. a tönköly búza áztatást igényel.

A gabonaszemeket mindig öblítsd át hideg vízben főzés előtt (kivéve a kuszkuszt).

Ha tönköly búzát főzöl, áztasd be a szemeket egy éjszakára, majd főzés előtt öntsd le róla az áztató vizet. Főzd kb. 1 órán keresztül.

Ha kuszkuszt készítesz, tedd egy mély tálba a kuszkuszt és öntsd le annyi forró vízzel, ami ellepi. Fedd le folpack-kal és hagyd állni 10-15 percet. (Ebben a bejegyzésben megtalálod, hogyan főzzél tökéletes kuszkuszt, ha érdekel kattints ide és olvasd el.)

A többi gabona (bulgur, quinoa stb.) főzésénél tegyél fel kb 1.5 liter vizet főnni (tehetsz bele egy kevés sót). Ha víz felforrt, tedd bele a gabonát, mérsékeld a hőt és főzd fedő nélkül, amíg a gabonaszemek megpuhulnak. Időnként keverd meg és ha szükséges pótold a vizet.

Egy szűrűben öblítsd le hideg vízzel a megfőtt gabonát, hogy ne főjön tovább. Tedd egy tálba és locsold meg egy kevés olívaolajjal, hogy a szemek ne ragadjanak össze. Hűtőben tárold, ha nem használod fel azonnal.

Gabonafélék főzési ideje:

[list_bullet icon_color=”#acc327″ animation_delay=”0″ icon=”star” animate=”” ]

  • Kuszkusz 15 perc
  • Árpa 30-45 perc
  • Vadrizs 40-45 perc
  • Barna rizs 20-25 perc
  • Tönköly búza 50-60 perc (+áztatás)
  • Quinoa 15-20 perc
  • Köles 15-20 perc
  • Bulgur 20-25 perc

[/list_bullet]

3.lépés KÉSZÍTS ÖNTETET

Az öntetnek elég intenzív ízűnek kell lenni, hogy megfelelően érvényesüljön és ne nyomja el a gabona íze. Keverd össze az öntet hozzávalóit, majd ízesítsd sóval, ecettel vagy citromlével, ha szükséges.

Egyszerű salátaöntet formula:

3 rész olajhoz keverj 1 rész ecetet/citruslevet, pl. 6 ek olívaolajhoz adj 2 ek ecetet/citruslevet. Keverj hozzá sót és frissen őrölt fekete borsot, valamint tegyél bele valamilyen ízfokozót. (lsd. táblázat lent)[/box]

4.lépés VÁLASZD KI AZ ÍZFOKOZÓKAT

Az ún. ízfokozók segítségével extra ízeket csempészhetsz salátáidhoz, ezzel is még változatosabbá téve azokat. Néhány ízfokozó, a teljesség igénye nélkül:

[list_bullet icon_color=”#acc327″ animation_delay=”0″ icon=”star” animate=”” ]

  • Mustár
  • Fokhagyma
  • Dióolaj
  • Olívabogyó
  • Kapribogyó
  • Gyömbér
  • Citrom, narancs, lime finomra reszelt héja
  • Chilli paprika
  • Szardella

[/list_bullet]

5.lépés TALÁLD KI, MILYEN ZÖLDSÉGET/GYÜMÖLCSÖT ÉS/VAGY HÜVELYEST TESZEL HOZZÁ

A gabonasaláták nélkülözhetetlen összetevői a különböző zöldségek és/vagy gyümölcsök. A zöldségeket hozzákeverheted nyersen, főzve vagy sütve.

Ha van otthon saját növesztésű, vegyszermentes vitamindús mikrozölded, ki ne hagyd! Intenzív ízükkel az egyik legjobb kiegészítői a teljes kiőrlésű gabonákból készült salátáknak.

Tehetsz bele valamilyen hüvelyesfélét is pl. fehérbabot, csicseriborsót.

Adhatsz hozzá valamiyen sajtot (fetát, kecskesajtot, mozarellát), aszalt gyümölcsöt vagy diófélét (pl. serpenyőben szárazon megpirítva) is. Figyelj az ízekre, hogy jól harmonizáljanak egymással.

6.lépés KEVERD ÖSSZE AZ ÖNTETTEL ÉS FŰSZEREZD

Ügyelj arra, hogy elegendő öntet kerüljön a salátádra, egyébként a salátád száraz és fojtós lesz.

Keverd össze a saláta hozzávalóit egy nagy tálban és locsold meg az öntettel. Ízesítsd, ha szükséges. Tegyél hozzá valamilyen zöldfűszert (petrezselymet, mentát, snidlinget, bazsalikomot, koriandert stb.) és azt is keverd bele óvatosan.

Tálalásig tedd hűtőbe, a legjobb ha néhány órát állni hagyod. Tálalás előtt min. fél órával tedd szobahőmérsékletű helyre és tegyél hozzá még öntetet, ha szükséges.

Kapcsolódó saláta receptek:

Kuszkusz saláta grillezett zöldségekkel és sajttal

Cékla-sárgarépa-spenót saláta quinoa-val

Kecskesajtos spenót saláta eperrel citromos öntettel

Görög saláta quinoával

Közel-keleti petrezselyemsaláta